Por Concha Párraga y Marisa Gascón, enfermeras de familia de los CS Campo de la Paloma y Ángela Uriarte
Se habla de actividad física como cualquier tipo de movimiento corporal producido por los músculos que exija un gasto de energía, mientras que el ejercicio físico es una actividad planificada, estructurada y repetitiva que busca un objetivo concreto. El deporte es un tipo de ejercicio físico que puede implicar competición.
El tipo actual de vida implica sedentarismo. La mayoría de los trabajos que realizamos no son trabajos manuales y vamos al trabajo en coche o en trasporte público. El ocio va de la mano de las pantallas y todo ello nos lleva a estar horas interminables sentados sin hacer ningún tipo de actividad física. Nuestro cuerpo es único y debemos cuidar de él y el ejercicio es uno de los pilares básicos para ese cuidado.
No tenemos que ser jugadores de élite para hacer ejercicio físico, tan solo nos hacen falta ganas y tener la certeza de que va a suponer un beneficio en salud importante para nosotros. Además, los adultos debemos ser el reflejo donde se miren los menores y enseñarles la importancia del ejercicio físico es darles una herramienta para el futuro.
Nuestro cuerpo está diseñado para moverse, las articulaciones, el sistema cardiovascular, nuestros músculos necesitan tener un mínimo de actividad diaria. La frase, “el uso hace al órgano“, es una realidad. Si no hacemos ejercicio físico nuestro cuerpo tenderá a “atrofiarse”, ya que no tiene ninguna necesidad de ser. Por ello debemos ser conscientes de que debemos integrar ejercicio físico en nuestra rutina diaria.
Tipos de ejercicio
Hay dos tipos de ejercicio físico, aeróbico o de resistencia y el de fuerza, y los dos son igual de importantes. Con el ejercicio físico de resistencia aumentamos nuestra capacidad respiratoria y cardíaca y con el ejercicio de fuerza aumentamos el tono y forma de nuestros músculos, así como trabajamos el equilibrio. Cuando hablamos de ejercicios de fuerza no hablamos de halterofilia, hablamos de trabajar los grupos musculares para que tengan el tono necesario para mantener una buena salud
Con la edad, sobre todo en las mujeres postmenopaúsicas, se tiende a perder masa muscular y esa masa muscular es fundamental para mantener la movilidad, el equilibrio y la independencia en fin último.
Tendremos que adaptar el ejercicio físico a la edad y a la condición de salud de la persona, pero todos debemos hacer algún tipo de ejercicio físico.
En niños y jóvenes se deben invertir como mínimo 60 minutos diarios en actividades físicas de intensidad moderada a vigorosa. Además, dos veces o más realizar ejercicios que refuercen los huesos y los músculos.
Los adultos entre 18 y 64 años deben dedicar como mínimo 150 minutos semanales a la práctica de actividad física aeróbica o intensidad moderada o bien 75 minutos de actividad física vigorosa cada semana o bien una combinación de ambas prácticas. Dos veces o más a la semana se deben realizar ejercicios que refuercen los grandes grupos musculares.
Para los mayores de 65 años será igual 150 minutos semanales dedicado a la actividad física aeróbica de intensidad moderada o bien 75 minutos de actividad vigorosa. Así mismo, deberán realizar ejercicios que refuercen los grandes grupos musculares.
Los mayores o adultos con movilidad reducida deberán hacer ejercicios físicos adaptados para mejorar el equilibrio y prevenir caídas.
Cuando los adultos de mayor edad no puedan realizar la actividad física debido a su estado de salud, se intentará que se mantengan físicamente activos en la medida que su estado de salud se lo permita.
Si tienes dudas sobre el tipo de ejercicio que está adaptado para tu edad y condición física puedes pedir asesoramiento a tu enfermera de familia, ella te va a aconsejar cual es la mejor rutina para ti.
En Vallecas tenemos el placer de contar con un proyecto llamado Vallecas Activa que intenta ser un motor para la actividad física donde se integran en red los centros de salud, las escuelas y los polideportivos de la zona con el fin de utilizar el ejercicio físico como herramienta en salud. En estos momentos de pandemia está todo esperando a volver a la normalidad.
Para nosotras las enfermeras de familia prescribir actividad física es prescribir salud, por ello os animamos a todos a que hagáis algún tipo de actividad física pautada.
Pauta de ejercicio para una persona sin entrenamiento previo
- Caminata a paso ligero de media hora diaria.
- Rutina de sentadillas: tres ciclos de 10 sentadillas cada uno (equilibrio).
- Ejercicio de fuerza con botellas de agua de litro: Coger en cada mano una botella de agua y hacer flexión/extensión de brazo; con la botella de agua en las manos, elevar los brazos a la altura del pecho y bajar; y con la botella de agua en las manos, elevar brazos por encima de la cabeza. En estos dos últimos ejercicios mantendremos el codo bien estirado y cuidaremos de no rotar la muñeca. Al igual que las sentadillas, tres ciclos de 10 cada uno.
Esta rutina supone aproximadamente una hora diaria, así que vamos a ellos, Vallecas VA!
