Por Concha Párraga y Marisa Gascón, enfermeras de familia de los CS Campo de la Paloma y Ángela Uriarte
Vivimos en una sociedad donde la comida y la nutrición no siempre van de la mano. Comer es un placer, pero, sobre todo, es una necesidad. Debemos aportar a nuestro organismo los nutrientes necesarios para mantener nuestro equilibrio.
Podemos elegir libremente el tipo de alimentación que queremos (omnívora, vegetariana, vegana…), pero siempre poniendo por delante nuestra propia homeostasis, es decir, el equilibrio necesario para que no tengamos ninguna carencia nutricional.
Es muy importante reducir el consumo de sal y grasas saturadas, por supuesto, reducir drásticamente las comidas rápidas, precocinadas, bebidas envasadas tipo zumos, batidos, bebidas bicarbonatadas y bebidas alcohólicas.
En el llamado primer mundo vivimos en un espacio temporal donde el abuso de azúcares y de grasas saturadas hace que esté aumentando drásticamente las enfermedades endocrino metabólicas, como la obesidad, la diabetes, enfermedades cardiovasculares y el cáncer.
La gran plaga del siglo XXI es la obesidad infantil. Cada vez hay más niños y niñas que son obesos por una mala gestión alimentaria y por la falta de ejercicio físico. Somos los adultos los responsables de que coman bien y somos las familias y las instituciones los que debemos ser los garantes de sus derechos y la alimentación es uno de ellos.
Hacer una alimentación consciente nos permite razonar que comemos, por qué lo comemos y qué nos aporta aquello que comemos, más allá del placer que nos supone ingerir un alimento. Esto quiere decir que, para mantener una alimentación adecuada, debemos primero saber qué es lo que nuestro cuerpo necesita y será en función de esto cuando cocinaremos esos alimentos de la forma más sana y apetecible posible.
Los nutrientes
Todos los nutrientes son importantes en nuestras vidas, pero manteniendo una proporción adecuada: un 50-60% de hidratos de carbono, un 30-35 % de lípidos y un 12-15 % de proteína y el resto que fueran vitaminas y minerales. Debemos beber al menos 1,5 o 2 litros de agua a no ser que tengamos alguna limitación por alguna patología.
Hay 13 vitaminas imprescindibles para nuestro organismo y son las A,C,D,E,K y ocho del grupo de la vitamina B: tiamina, ribloflavina, niacina, acido pantoténico, biotina, vitamina B6 y B12 y ácido fólico.
Cada nutriente determina una función corporal y las proteínas determinan la estructura de nuestras células. La función fundamental de los carbohidratos es energética, mientras las grasas aportan un mayor poder energético.
Hablar de proteínas no es solo hablar de carne. Las hay de origen animal (carne, pescado, huevos, leche), pero también vegetal como todas las que proceden de las legumbres.
Debemos reducir el consumo de carnes rojas por la elevada tasa de grasas saturadas que aumentan los índices de colesterol en sangre y, por tanto, el riesgo cardiovascular y debemos aumentar el consumo de pescado, sobre todo el pescado azul, por sus ácidos grasos Omega 3 y 6 y de legumbres para conseguir un aporte proteico perfecto.
En cuanto a los hidratos de carbono, es preferible decantarnos por alimentos integrales (arroz, pasta, pan) y desechar los carbohidratos complejos (bollería industrial, harinas blancas).
En cuanto a las grasas, debemos ingerir todos los días una cantidad pequeña, fundamentalmente ácido oleico proveniente del aceite de oliva, y la proveniente de los pescados azules por ser ricos en Omega 3 y 6 (cardioprotector).
En cuanto a los micronutrientes, los obtenemos fundamentalmente de frutas y verduras. Debemos incluir en nuestra dieta diaria al menos 5 piezas de fruta y/o verdura. En realidad, y debido a las recomendaciones altas por todo lo que aportan a nuestro organismo, estos alimentos deben ser la base de nuestra alimentación.
Cómo veis comer y nutrirse no es lo mismo. Debemos pensar que estamos comiendo, por qué lo comemos, qué nos aporta y qué cambios debo hacer en mi vida para planificar una alimentación saludable.
No solo es saber qué comemos sino cuánto comemos. No debe comer lo mismo un niño que un adulto, ni una persona sedentaria o una persona con trabajo pesado, es decir el número de calorías diarias va a depender del gasto energético. Si pretendo mantener el peso corporal debo tener un balance neutro, ni perdida ni ganancia calórica. Por el contrario si lo que quiero es perder peso para llegar a normopeso debo trabajar mi balanza energética trabajando los dos pilares, qué y cuánto como y el ejercicio que realizo.
Ejemplo de menú saludable: Desayuno: Café con leche desnatada, pan integral tostado y pieza de fruta. Media mañana: fruta o puñado de frutos secos. Comida: lentejas con verduras y arroz, pieza de fruta. Merienda: yogur y Cena brócoli, sardinas y fruta.
Os deseamos bon y saludable apetite.
