Por Patricia Carlavilla, Concha Párraga y Marisa Gascón, enfermeras de Familia CS Campo de la Paloma y Ángela Uriarte
Dormir es un pilar fundamental para tener una vida saludable y activa. En muchas ocasiones no le prestamos la atención que merece y, solo cuando descansamos mal, nos damos cuenta de la importancia que tiene algo tan mundano como el sueño nocturno. Está claro que se puede sobrevivir con falta de sueño, pero nuestra capacidad de reacción, concentración y claridad a la hora de tomar decisiones va a encontrarse bastante mermada. Eso sin hablar de los problemas de salud como ansiedad, depresión, enfermedades cardiovasculares y diabetes, entre otros.
El año 2020 empeoró, en gran medida, las estadísticas de insomnio. La inquietud por la Covid-19 aumentó drásticamente los problemas para conciliar el sueño. El periodo de confinamiento, tener que trabajar en casa o, incluso, perder el trabajo, el distanciamiento social… En definitiva, la incertidumbre constante es una consecuencia catastrófica para el descanso nocturno.
El ritmo circadiano es una especie de ‘reloj interno’ que regula nuestro comportamiento y estado fisiológico. Esto se produce en ciclos de 24 horas gracias a la secreción de ciertas hormonas. Este ritmo circadiano sueño-vigilia está relacionado, en gran medida, con la luz e implica dormir por la noche y permanecer despierto durante el día. Además de lo que nos puede ayudar nuestra propia naturaleza, la salud depende de los hábitos y estos han ido cambiando mucho con el paso de los años. Y no para bien. Quizás es hora de aprender un poco más, desaprender ciertos hábitos y comenzar de nuevo.
Pautas a seguir
Veamos algunas recomendaciones:
-Debemos exponernos durante el día a luz natural. La luz del sol favorece la producción de melatonina durante la noche, que es la hormona que necesitamos para dormir.
-Evitar el consumo de cafeína al menos seis horas antes de dormir.
-Evitar el consumo de alcohol y otros tóxicos.
-No automedicarnos (los inductores del sueño son fármacos muy potentes que deben estar supervisados por un profesional de la salud).
-Tener horarios cerrados de sueño. Acostarse y levantarse a la misma hora es una buena rutina a la hora de mantener un buen patrón de sueño.
-Mantener una temperatura agradable en la habitación y reducir la presencia de luces artificiales y sonidos.
-Los dispositivos electrónicos (teléfono móvil, ordenador…) deben evitarse, como mínimo, una hora antes de ir a la cama. La luz de estos aparatos inhibe la producción de melatonina y, por supuesto, está asociada a alteraciones del sueño.
-Conviene hacer cenas poco copiosas y ligeras.
-Hacer deporte de manera regular. Hacer actividades estimulantes durante el día e ir reduciendo su intensidad según cae la tarde.
-Existen alimentos que, sin ser nada milagroso, te pueden ayudar a conciliar el sueño y descansar mejor. Unos regulan los niveles de melatonina y serotonina y otros influyen directamente en la calidad del sueño. Por si os sirve, aquí os dejamos algunos ejemplos: leche, yogurt, piña, fresas, maíz, tomate, zanahorias, pescado azul, frutos secos… Si no les tenéis alergia, por probarlos ¡no perdéis nada!
Como ya habéis visto, mantener un patrón de sueño saludable es imprescindible para afrontar todo lo que nos toca vivir a diario. A veces, pensamos que la situación pasará y cuando nos queremos dar cuenta estamos al borde del agotamiento. Comentar la situación con un profesional te puede ayudar a mejorar. Tu enfermera te puede aconsejar y te puede dar pautas para mejorar la calidad del sueño y, con ello, tu salud mental y física. No dormir no es normal. Descansar es, siempre, la mejor medicina.
