Por Rubén Chacón-Cabanillas, enfermero especialista en Salud Mental del CSM Vallecas Villa y Concha Párraga, enfermera del CS Campo de la Paloma
¿Y si aprender a expresar tu enfado de manera adaptativa y no violenta se convierte en uno de tus deseos para comenzar el nuevo año? ¿Cómo se puede lograr? ¡Puedes hacerlo!
Lo primero que debemos de tener claro es de qué estamos hablando. ¿Qué es el enfado? El enfado se considera una emoción que nos puede ayudar a establecer límites a otras personas y ponernos alerta de alguna injusticia. No es una emoción negativa, sino que nos sirve, entre otras cosas, para aprender a decir no, a defendernos, a reconocer lo que nos hiere y a aprender a poner límites.
El problema se produce cuando el enfado se convierte en algo frecuente, intenso, que dificulta nuestra vida cotidiana y nuestras relaciones sociales. Mal gestionado puede generar algunos síntomas como tensión, palpitaciones, temblores, sudoración, habla rápida, gritos, ceño fruncido, apretar mandíbulas, postura violenta hacia la otra persona o gesticulaciones en exceso.
Tómate un tiempo e intenta recordar situaciones de enfado. ¿Qué tipo de acontecimientos suelen enfadarte? Elabora un listado de tres o cuatro que más se repitan, incluyendo las personas protagonistas, sus comportamientos y el escenario donde sucede.
¿Qué hacer cuando estamos enfadados?
En primer lugar, sería conveniente identificar el enfado y su causa. ¿Qué función cumple? ¿Qué estoy pensando? En muchas ocasiones no nos afecta tanto lo que sucede, sino lo que pensamos sobre ello. Esto hace que en ocasiones exageremos la importancia de lo sucedido y creamos adivinar lo que piensan los demás. Por eso, tenemos que aprender a enfriar nuestros pensamientos.
Prueba con algunas de estas recomendaciones: bebe agua fresca, échate en el baño agua por la cara, traga saliva varias veces, o siéntate en un lugar diferente donde se haya producido la situación. Además, es bueno tener planificadas estrategias que eviten la manifestación inadecuada del enfado.
Las enfermeras aconsejamos entrenar la comunicación, afirmar y declarar al otro los sentimientos, practicar técnicas de relajación y respiraciones profundas, escribir un diario, usar la distracción, hablar con un ritmo más lento, etc…Todo ello para modular la experiencia de la emoción intensa.
Una técnica sencilla para expresar el enfado de forma adecuada es la denominada DESC, que consiste en Describir la situación que te genera malestar de forma clara, sintética y objetiva; Expresar los sentimientos o emoción con un tono calmado y nuestra parte de responsabilidad; Sugerir otras soluciones o alternativas; y Consecuencias positivas al respecto o beneficios.
Por ejemplo, “D: has llegado media hora tarde a la quedada y no me has avisado; E: me siento preocupado e inquieto; S: te parece que la próxima vez me avises cuando salgas de casa; C: y así calculamos para llegar más o menos a la vez y aprovechamos nuestro tiempo”.
Por otro lado, no se aconseja realizar actividades intensas como caminar de un lado a otro, ejercicio excesivo o golpear un saco de arena de boxeo. En su lugar, intenta relativizar.
¿Nos parecerá importante esto dentro de un año? Usa el humor, la ironía… Busca los beneficios de hacerlo no violento.
Si tienes dificultades y aumenta tu tensión, busca ayuda o pide colaboración para solucionar los problemas. Tu enfermera te puede ayudar a controlar el enfado.
